terça-feira, 10 de dezembro de 2013
Em excesso, o cortisol provoca retenção de líquido e acúmulo de gordura
Hormônio cortisol pode ser o grande responsável pelas gordurinhas a mais.
Se você anda fazendo tudo direitinho, mas a balança continua estacionada, pode ser que o cortisol seja o grande culpado pelo platô da sua dieta.
Cortisol é um hormônio que possui várias funções no organismo. Em situações de perigo é capaz de nos deixar em condições de agir com a rapidez necessária. O problema, como quase tudo, é o excesso. O excesso de cortisol, desencadeado principalmente pelo estresse, faz as glândulas supra-renais trabalharem mais e, em excesso, provocam retenção de líquido e acúmulo de gordura. Acontece que quando o corpo está em alerta o cortisol diminui a queima calórica para poupar energia em caso de algum perigo. Nosso cérebro não distingue ameaças reais de imaginárias.
Outro efeito negativo do cortisol é que ele ativa o sistema de recompensa do cérebro que atua no controle e no gasto do acúmulo energético e no metabolismo de açúcares e gorduras. Se estimulado constantemente, como acontece no caso de estresse crônico, gera aumento de apetite e alterações que facilitam o armazenamento de gordura. Outro agravante é que o cortisol é capaz de modificar o paladar. Isso mesmo. Pessoas estressadas tendem, a buscar conforto em alimentos calóricos e gordurosos, como bolos e frituras. Isso se explica porque carboidratos simples se transformam rapidamente em energia e elevam a serotonina, substância que proporciona bem-estar.Para baixar os níveis de cortisol, as medidas são simples:
- Pratique exercícios físicos com regularidade. Eles aumentam os níveis da endorfina, que proporciona bem-estar, e consequentemente reduzem o estresse.
- Tenha cuidado dobrado com a alimentação. Para controlar a liberação de cortisol é importante comer logo após acordar e logo depois dos exercícios. O café da manhã garante níveis adequados de cortisol ao longo do dia, pois é o horário em que ele tem sua produção mais acentuada.
- Durma bem. Durante o sono o cortisol atinge seus níveis mais baixos e o HGH (hormônio do crescimento) está no seu no seu nível mais alto. Sem dormir bem a produção desses hormônios, ficará prejudicada e isso dificultará a formação da massa muscular, e quanto menos massa muscular, menor a queima de gorduras.
- Consuma menos cafeína. A cafeína aumenta os níveis de cortisol. Para isso basta o consumo de 2 a 3 xícaras de café. Cuidado, não é só o café que possui cafeína: o chá preto, os refrigerantes com cola possuem quantidades consideráveis de cafeína em sua composição.
Visto em: http://www.wallstreetfitness.com.br/fique_por_dentro/artigo/3993/em-excesso-o-cortisol-provoca-retencao-de-liquido-e-acumulo-de-gordura/
quarta-feira, 23 de outubro de 2013
Alimentação pré e pós-treino
Confira quais são os alimentos ideais para consumir no pré e pós-treino, e um exemplo de cardápio para comer antes de malhar
A alimentação pré e pós-treino deve sempre priorizar o consumo decarboidratos e proteínas, que ajudam a desempenhar o aumento de massa muscular. De acordo com Beatriz Botéquio, nutricionista da Consultoria e
Equilibrium (SP), oscarboidratos são necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a estrutura do músculo.
Mas, além dos alimentos, os hábitos também interferem nodesempenho do exercício. “Às vezes a pessoa pode ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes eproteínas necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos.
Comer demais antes do treino atrapalha?
Sim. O ideal é passar em um nutricionista para indicar o cardápio que vá complementar ostreinos, ajudar a mandar embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas horas, a alimentaçãopré-treino tem uma quantidade maior”, explica Karoline Pereira Silva, nutricionista da Cia Athletica unidade Anália Franco (SP).
De acordo com a nutricionista, o ideal é se alimentar de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre uma absorção de alimentos, maior parte do sangue e oxigênio doorganismo é direcionado para o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma Karoline.O corpo também precisa direcionar sangue e oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos. “Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta Karoline. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes do treino.
Alimentação pré-treino:
“A refeição pré-exercício tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.
Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. "Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino”, conta Karoline. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.
Antes dos treinos, Karoline indica consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).
Beatriz concorda e completa: “No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.
Alimentação pós-treino:
Já percebeu que depois de um treino duro, o estômagoparece se manifestar antes da hora? Pois bem, após osexercícios é comum bater aquela fominha. “Isso acontece porque o organismo fica carente de nutrientes, vitaminas eminerais”, explica Karoline.
Mas, é na hora do pós-treino que mora o perigo! “Após otreino, o organismo age como uma esponja. Tudo que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de alimentos para repor o que foi perdido”, informa Karoline.Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve tudo o que perdeu no dia de malhação. “Para recuperação dos músculos, aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real”, indica Karoline.
Ômega 3 ajuda nos exercícios
Alimentos que contenham Ômega 3 também são indicados para a recuperação de energia. “Invista também em castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto”, acrescenta Karoline.
De acordo com a nutricionista, o Ômega 3 mantém a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.
Imagens: da internet.
sexta-feira, 27 de setembro de 2013
Crioterapia e termoterapia? Aprenda quando usar gelo ou calor para amenizar lesões.
Frio e aquecimento são tratamentos baratos, com riscos mínimos. Muitos corredores deixam de fazê-los devido às dúvidas quanto ao uso de cada um
Existe muita confusão sobre quando usar gelo e quando usar calor para tratar lesões, o que é lamentável, pois gelo e aquecimento - crioterapia
QUANDO USAR O CALOR:
Utilizado para lesões crônicas.
Função: fazer vasodilatação, usado principalmente para os músculos. Ele ajuda a aliviar a dor de espasmos musculares, pontos de gatilho (espasmos localizados ou nós musculares) e o estresse psicológico (que pode ser um fator importante em muitos problemas de dor).
QUANDO USAR O GELO:
Utilizado para lesões agudas e pós-provas ou exercícios.
Função: fazer vasoconstricção nos tecidos danificados ou solicitados em excesso que estão inflamados, vermelhos, quentes e inchados (sinais flogísticos). O processo inflamatório é um processo saudável, normal, natural, mas, quando ocorre em grande quantidade, pode ser incrivelmente doloroso. Crioterapia é apenas uma forma mais leve, sem drogas, de controlar a dor da inflamação e prevenir que o processo inflamatório chegue de forma exagerada.
QUANDO NÃO USAR:
O calor pode piorar a inflamação, e o gelo pode piorar os espasmos musculares. Eles têm potencial para causar algum dano leve quando usados erroneamente ou por tempo prolongado. Ambos são inúteis quando utilizados de forma contrária à sua preferência. Por exemplo, gelo, quando já se sente contraturas.
Adicionar calor em um processo inflamatório, (quando o local já está quente) pode deixá-lo pior! Exemplo: aquecer um joelho recém-ferido pode inchá-lo mais, pois a circulação será aberta e mais sangue chegará ao local, gerando mais dor devido ao volume e células inflamatórias que ali estarão em grande quantidade.O contrario também é verdadeiro: colocar gelo nas dores musculares pode piorar a contratura. O gelo pode agravar espasmos musculares e pontos de gatilho, frequentemente presentes em dores nas costas (lombalgia e cervicalgia). Essas dores, causadas por contrações e tensões, são facilmente confundidas com inflamação. O gelo faz os músculos se contraírem ainda mais, e os pontos de gatilho doem ainda mais agudamente.
Se a região lesionada de forma aguda for um músculo (estiramento, lesão parcial ou total) ou até mesmo uma queda ou qualquer trauma direto, o gelo está indicado, mas apenas para os primeiros dias (fase inflamatória) e apenas se for realmente uma lesão muscular verdadeira. A lesão muscular quase sempre envolve a dor severa, súbita e aguda. Se o músculo está lesionado, então use gelo para reduzir a inflamação. Quando o edema e a fase quente tiverem passado, mude para aquecimento, ou até mesmo faça a transição com o contraste.
Os blocos ou cubos de gelo e as almofadas de aquecimento ou água quente não são estudados na medicina com trabalhos de grande validade cientifica. Alguns estudos mostraram que ambos têm apenas benefícios leves, e são aproximadamente equivalentes em sua eficácia. Ou seja, são fatores mecânicos que favorecem o corpo abrindo ou fechando a circulação e interferindo na parte sensitiva de forma leve.
Estas são regrinhas básicas para a população geral, mas, se as dores persistirem, procure um médico.
Imagens: da internet.
quarta-feira, 25 de setembro de 2013
Doenças cardiovasculares têm suas raízes na infância ou na adolescência
O “Dia Mundial do Coração” é lembrado no último domingo de setembro. Este ano, o enfoque visa a atingir crianças e adolescentes. Isso porque a aterosclerose, causa básica das doenças cardiovasculares, tem o início de seu desenvolvimento nesta fase, avançando ao longo dos anos e levando à morte prematura na vida adulta por suas complicações.
Segundo uma pesquisa do IBGE, 78% das crianças ficam mais do que duas horas por dia na frente da TV, e apenas 43% fazem mais do que 300 minutos de atividade física por semana. Criança com excesso de peso tende a ser adulto obeso e mais propenso a desenvolver diabete, hipertensão arterial, derrame (acidente vascular cerebral) e infarto do miocárdio, cada vez em idades mais jovens.Dados oficiais da Sociedade Brasileira de Cardiologia informam que atualmente 54% dos homens e 48% das mulheres brasileiras estão acima do peso. Apenas 23% da população ingere a quantidade diária recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) de cinco ou mais porções ao dia de frutas, verduras e legumes, enquanto 31,5% consomem carne gordurosa, e 26% tomam refrigerantes regularmente.
Embora a doença raramente se manifeste na infância ou adolescência, os fatores e comportamentos de risco que aceleram o desenvolvimento da aterosclerose iniciam-se nesta faixa etária. As ações para redução destes fatores podem retardar a progressão clínica da doença de forma significativa. Já se sabe que os mesmos fatores de risco que se relacionam à doença cardiovascular no adulto se mostraram também associados a lesões de aterosclerose em crianças e adultos jovens.Os efeitos de múltiplos fatores de risco para aterosclerose das coronárias são encontrados já na faixa etária pediátrica. Assim, medidas de prevenção e intervenções precoces relacionadas aos fatores de risco modificáveis devem ser implantadas de forma forte e persistente. Elas são:
1- Evitar tabagismo ou sua iniciação;
2- Controlar o peso;
3- Incentivar a prática de atividades físicas e esportivas;
4- Dieta saudável e balanceada
Com isso, certamente poderemos retardar o desenvolvimento da doença aterosclerótica, uma vez que sua progressão depende não somente da presença dos fatores de risco, mas também da falta controle eficiente deles, expostos, muitas vezes, silenciosamente nos pacientes por longo do tempo.
quarta-feira, 28 de agosto de 2013
segunda-feira, 22 de julho de 2013
Importância da flexibilidade corporal
Ter flexibilidade é algo essencial para a nossa vida porque está diretamente relacionada à realização de tarefas simples do dia-a-dia, mas o que é ter flexibilidade afinal? Nada mais é do que a capacidade de mexer certas articulações com apropriada amplitude do movimento.
E como conseguir flexibilidade? Pode ser através de exercícios específicos de alongamento muscular em qualquer região do corpo, seja no pescoço, ombros ou até no pulso.
Por que é importante ter flexibilidade?
- Porque proporciona o aumento da qualidade dos movimentos;
- Melhora a postura corporal;
- Melhora a quantidade de movimentos;
- Previne cardiopatias e outras doenças;
- Produz sensação de rejuvenescimento;
- Diminui os riscos de lesões;
- Melhora as funções respiratórias;
- Retarda a aparição da fadiga e ajuda na recuperação mais rápida.
Quais fatores influenciam na flexibilidade?
Sexo: geralmente as mulheres apresentam maior flexibilidade devido aos tecidos serem menos densos;
Idade: quanto mais idade menor a amplitude dos movimentos. Se iniciado treinamentos desde criança, maiores possibilidades terão de atingir maiores amplitudes;
Hora do dia: pela manhã, ao acordar, o corpo apresenta maior resistência aos movimentos de maior amplitude;
Temperatura: com o calor há um relaxamento da musculatura e assim o aumento da flexibilidade, inversamente há uma redução da elasticidade muscular no frio;
Individualidade biológica: pessoas de idade e sexo iguais podem apresentar graus de flexibilidade diferentes.
Veja as dicas para que tudo saia perfeito na hora de fazer seus alongamentos:
- Não tenha pressa;
- Respeite sempre seus limites;
- Faça aquecimento antes, assim o corpo ficará mais alongado;
- Relaxe os músculos para poder alongá-los;
- A dor é um alerta que seu organismo lhe manda;
- A respiração deve se manter normal, não bloqueando o ar durante as posições;
- Observe as modificações que vão ocorrendo na medida em que você incorpora essa prática em sua vida.
"O caminho para uma boa flexibilidade corporal é a realização de alongamentos específicos diários, melhorando assim a qualidade de vida."
Por:Vanessa Salvador Marietto /CREF 020396-G/SP
Imagens: da internet.
quarta-feira, 17 de julho de 2013
Musculação X preconceito.
A musculação sempre foi um esporte polêmico, que gera dúvidas para os leigos que não conhecem de perto a prática e a rotina de que faz uso desta modalidade.
Este é mais um vídeo do grande Fernando Sardinha, onde ele esclarece algumas dúvidas sobre a musculação, alimentação e a cultura que gira em torno desta modalidade cada vez mais procurada pelas pessoas de todo o mundo.
Brincadeira levada a sério!
Afinal de contas, não existem limites para o esporte!
Imagem: da internet.
'Joelho de corredor': saiba o que é a condromalácia patelar e como evitá-la
Na passada de corrida ideal o pé vai bem para trás do corpo, graças a amplitude de quadril, mas aterrissa próximo ao tronco e não muito adiante.
A condromalácia patelar é uma das lesões típicas de corredor. Ela é um dos componentes da síndrome femoropatelar, patologia também chamada de “joelho de corredor”.
Na condromalácia patelar há uma lesão na cartilagem anterior do joelho (patela), que pode ir de um amolecimento até uma perda completa de parte da cartilagem. Alto impacto, desequilíbrio muscular e desalinhamentos que geram sobrecarga no joelho são alguns dos fatores causadores dessa lesão. O diagnóstico e tratamento desses fatores permite o prosseguimento da prática esportiva com grande redução dos sintomas, ou seja, sem dores.
O impacto do corpo com o solo na corrida é de aproximadamente 3 vezes o peso do corpo. Esse impacto é absorvido pelo movimento das articulações e depende da contração muscular. Quando há pouca contração muscular para absorver o impacto as articulações recebem um choque grande, sendo o joelho o alvo mais afetado, o que com o tempo vai gerando desgaste na cartilagem.
Desalinhamentos no joelho aumentam a pressão entre a patela e o fêmur (osso da coxa), além de colocarem o
membro inferior em uma posição que desfavorece uma boa contração muscular. O principal desalinhamento relacionado à condromalácia é o valgo do joelho (joelho “caindo” para dentro quando o pé está apoiado no chão). Ele acontece na maior parte das vezes devido a uma fraqueza da musculatura lateral do quadril, que deveria sustentar a coxa. Graus acentuados de pronação do tornozelo também podem causar esse tipo de desalinhamento.
Além do valgo, uma flexão exagerada do joelho na fase de apoio, causada por falha na contração do músculo anterior da coxa, gera maior compressão da patela sobre o fêmur. Alta compressão nessa região acontece também em agachamentos muito profundos, que devem ser evitados. No agachamento os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta dos pés.
A sobrecarga no joelho pode ter origem também no posicionamento do corpo no momento da aterrissagem do pé no chão. Quanto mais longe o pé aterrissar do tronco, maior é a carga sobre o joelho. Uma passada de corrida ideal é aquela em que o pé vai bem para trás, graças a amplitude de quadril, e quando volta pra frente aterrissa próximo ao tronco e não muito para frente.
Cada caso é único e as causas da condromalácia devem ser diagnosticadas e tratadas individualmente. Porém, de uma forma geral, vale a pena investir na musculatura do quadril e coxa, no treino de absorção de impacto e no padrão adequado de corrida para prevenir e cuidar dessa lesão.
Imagens: da internet.
sexta-feira, 21 de junho de 2013
Desistir ou insistir?
Este é apenas mais um vídeo, mas não é um vídeo qualquer.
Desistir é para os fracos, Insistir é para os fortes!
É um vídeo sobre o mito, a lenda, o campeão, Michael Jordan.
Desistir é para os fracos, Insistir é para os fortes!
quinta-feira, 20 de junho de 2013
Por que nos sentimos cansados quando dormimos demais?
Quem nunca chegou em casa totalmente exausto, se atirou na cama e só acordou no outro dia, depois de umas doze horas de sono, para descobrir que continuava cansado? Ou chegou em casa “podre” e dormiu umas quatro ou cinco hora, e depois estava “novo em folha”?
Parece que dormir demais em vez de nos descansar, acaba nos
deixando mais cansados ainda. E por que será que isso acontece?Mudanças do sono
Conforme nossa idade vai aumentado, nossas horas de sono tendem
Quando somos crianças nós dormirmos muito, chegando perto das 18 horas por dia. Isso é muito bom, pois é na hora em que dormirmos que nosso corpo libera os hormônios do crescimento que nós fazem, obviamente, crescer.
Conforme o tempo vai passando, o tempo vai diminuindo, chegando a um pouco mais de 8 horas por noite na adolescência. Já quando adultos, o normal são 7 horas e meia. Claro que esses número são ideais nem sempre seguidos.
Dormindo mais do que a cama
Quando dormimos demais, acabamos nos sentindo mais cansados
Nosso sono é divido em partes, tendo cada uma mais ou menos 90 minutos, sendo assim precisamos passar em uma noite 5 vezes por esses “caminhos”, o que nos dá mais ou menos sete horas e meia, o tempo perfeito para o corpo.
Só que quando dormimos mais do que devíamos nosso corpo começa esses ciclos novamente, mas sem a mesma efetividade e normalmente a pessoa acaba acordando no meio de um desses, o que é péssimo, pois temos a impressão de estarmos mais cansados do que estávamos quando dormimos.
Assim, se você tiver azar de acordar no meio de um sono profundo chamado REM, pode-se sentir-se pior do que quando deitou.
Mas caso você não resista a um dormida mais longa, segue uma bela dica para evitar esse cansaço pós-sono: Fique quinze minutos no Sol, assim seu corpo “desperta” e volta ao normal. Pois a luminosidade de nossa estrela é quem guia muitas coisas que o corpo faz.
Imagens: da internet.
quarta-feira, 5 de junho de 2013
Cardiologista sugere 20 minutos de aeróbico intenso ou 30 moderado
Nabil Ghorayeb fala sobre a polêmica que existe entre a intensidade e o volume das atividades físicas para promover o bem estar sem sobrepeso.
Muito se fala sobre as recomendações para atividades físicas ou esportes, onde a mais citada modalidade é, sem dúvida, a conhecida corrida, seja na rua seja numa pista de parque ou algo semelhante. A polêmica que existe é sobre a intensidade e o volume desses exercícios, porque muitos julgam que quanto mais intenso, melhor será para o aparelho circulatório e respiratório. Como um médico do esporte e cardiologista, a visão é outra, recomenda-se a adoção de uma atividade regular, para promover saúde e bem estar sem sobrepeso. Mas o problema é quanto?
Para reduzir o risco de doenças crônicas na idade adulta os estudos científicos mostraram a necessidade de pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada (andar acelerado) na maioria dos dias da semana, consumindo umas 2000kcal/semana a mais do que se gasta numa semana, para se manter vivo.
Para muitas pessoas, maiores benefícios podem ser obtidos com uma atividade física mais intensa ou mesmo de maior duração.
1. Para promoção e manutenção de boa saúde, manter estilo de vida ativo.
2. Realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada com duração mínima de 30 minutos por cinco dias na semana ou atividades aeróbicas mais intensas, com duração de 20 minutos, três dias por semana.
3. Combinações de atividade física com exercícios moderados e intensos podem ser realizadas para atingir as recomendações oficiais, que são caminhar rapidamente por 30 minutos duas vezes por semana e correr 20 minutos em outros dois dias.
4. Os exercícios moderados e intensos somam-se às atividades diárias de leve intensidade como as tarefas do lar ou atividades de muito curta duração, como caminhar no estacionamento, subir em média três andares por dia, todos os dias .
5. Atividade física de moderada intensidade, que geralmente equivale a caminhar a passos rápidos, eleva a frequência cardíaca e pode atingir o objetivo de 30 minutos por dia ou dividir em pacotes ativos de duração maior ou igual a 10 minutos.
6. Atividade física intensa ou vigorosa pode ser exemplificada por corridas com respiração rápida e elevação significativa na pulsação cardíaca.
7. Além disso, recomendam-se exercícios que envolvam grandes grupos musculares, duas vezes por semana para manter ou melhorar a força muscular e a resistência.
8. Devido à relação dose-resposta entre atividade física e saúde, está se estudando a melhora da capacidade física, redução do risco para doenças crônicas e manutenção do peso, ao se ultrapassar a quantidade mínima recomendada de atividade física.
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7 dicas infalíveis para perder peso definitivamente.
1. Adote uma dieta saudável
"Parece óbvio, mas, quando você corrige os hábitos alimentares,
2. Faça mudanças no seu estilo de vida
"Além de comer direito, a atividade física é essencial. De novo, começar é fácil. O difícil é não desistir. Não existe mágica, mas, se o exercício for prazeroso e se você adotar uma rotina que possa pôr em prática pra valer, vai gostar muito mais da novidade." Um exemplo: você começou a fazer vôlei, mas só consegue reunir a turma para jogar nos finais de semana. Em vez de desistir do esporte, já que não dá para praticá-lo com a frequência desejada, caminhe todos os dias e dedique-se às partidas aos sábados e/ou domingos.
3. Reduza a ingestão de calorias
"Calma, ninguém precisa viver de restrições alimentares severas.
Basta cortar 100 calorias por dia, o que, cá entre nós, não é nenhum sacrifício." Quer ver? Duas fatias de abacaxi, com 80 gramas cada, alcançam esse valor, assim como 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado. Então, fique com uma única fatia da fruta e bote só uma colher do queijo na macarronada. Pronto: lá se vão as tais 100 calorias. Em uma semana, a economia é de 700 e, em 5 meses, 15 mil. Isso significa 2 quilos a menos. Sem passar fome nem vontade. E, se você se mexer, melhor ainda. Dance ou faça alongamento durante cerca de 20 minutos e outras 100 vão embora.
4. Anote todos os dias o que você comeu e quais exercícios praticou
"Quem anota o que entrou no cardápio todo santo dia tem mais clareza dos deslizes. E não estou me referindo só à quantidade, mas também à qualidade do que foi para o prato." Ficar na saladinha, mas caprichar na maionese, é uma cilada da qual você só se dá conta depois que avalia o menu da semana inteira. Outra roubada é pular uma refeição achando que assim saiu ganhando. Só que, na seguinte, acaba passando dos limites. O diário alimentar ajuda a manter a autodisciplina. Mas não precisa sacar do bloco e da caneta. Já pensou em criar um blog? Faça isso e divulgue para familiares e amigos. Eles vão gostar de saber do seu sucesso (veja o item 6, na próxima página).
5. Estabeleça metas possíveis de alcançar
Prazos reais. Repita essas palavras como um mantra. "É muito desestimulante estabelecer metas inviáveis ou perigosas. Quem põe na cabeça que vai emagrecer 5 quilos em uma semana não só ficará muito frustrado, porque não será bem-sucedido, como pode acabar com a saúde abalada." Imponha-se uma perda de 600 gramas semanais, que é um resultado possível e, além de tudo, recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).
6. Busque apoio na família e nos amigos
"O comprometimento é decisivo para o sucesso, porque a pessoa se esforça para cumprir o que planejou." Contar com o apoio daqueles que só querem o seu bem é pra lá de positivo. Você não boicota a dieta e, na happy hour, os amigos dão a maior força quando substituir a porção de fritas por uma de berinjela cozida sem azeite. De novo, um blog contando seus progressos e trocando experiências com pessoas que também lutam com a balança vai ajudar -- e muito.
7. Tenha sempre em mente suas reais motivações para emagrecer e os benefícios da perda de peso para a saúde
Além de melhorar a autoestima, atingir o peso desejado trará um monte de benefícios para a sua saúde. "Quando você emagrece, sua pressão fica sob controle e caem drasticamente os riscos de diabete, derrame e doença cardiovascular." Sem contar que a perda de peso diminui o desgaste natural nas juntas, nas costas, nos quadris e nos joelhos.
Seja persistente com suas escolhas e não desista nunca. Seja o campeão dos seus ideais e busque sempre a sua vitória!
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quinta-feira, 25 de abril de 2013
Afinal, a musculação emagrece ou não?
Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.
Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz, afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso). Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).
Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.
Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.
Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.
Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.
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quarta-feira, 24 de abril de 2013
5 dicas para comprar o tênis de corrida certo
Comprar um tênis de corrida deixou de ser das tarefas mais triviais. Além das centenas de opções e tecnologias diferentes disponíveis hoje em dia, um bom par pode pesar bastante no bolso. Como achar o tênis ideal? Temos 5 dicas simples e infalíveis.
1. Experimente o tênis novo no fim da tarde - Dependendo do tipo de calçado que usamos, nossos pés incham levemente durante o dia, e é bom ter um pisante que funciona em todos os horários. Se ele estiver apertado neste horário, a chance de ele incomodar no exercício é maior.
2. Descubra qual é a sua pisada - Esta é uma dica clássica, mas nem sempre é fácil saber qual é exatamente. Busque na internet por grandes lojas de esportes que medem a pisada, ou faça um teste mais simples: molhe seu pé e pise naturalmente sobre um saco de pão (desses marrons). Marque a pegada com um lápis e leve para uma loja com um bom vendedor ou a sua academia.
3. Leve o seu tênis de corrida atual - Se é um tênis que você já está confortável, é uma boa forma de comparar. Além do mais, é uma outra ferramenta para apresentar ao vendedor qual é a sua pisada.
4. E teste com vontade pela loja - Sim, você pode parecer meio ridículo correndo de um lado para o outro em um lugar fechado, mas é a única maneira de saber se o amortecimento é bom, o quanto ele aperta em mudanças repentinas de curso, etc. Perca a vergonha e economize dinheiro no futuro.5. Desconfie de um vendedor que disser “este é o melhor tênis pra correr” - Dependendo da sua pisada e o seu peso, às vezes a melhor tecnologia pode ser inútil para você: alguns tênis podem ter um excesso de amortecimento para uma mulher muito magra, por exemplo. O Vomero, da Nike, uma popular escolha de corredores, é melhor pra quem pisa mais com a ponta do pé, enquanto o Asics Gel Kayano para quem pisa com o calcanhar. Saiba por onde pisa e pesquise essas informações nas páginas das fabricantes antes de fazer a sua escolha.
Depois de comprar, experimente usar o tênis de corrida apenas para correr, por mais bonito e caro que ele seja. Um bom tênis de corrida dura cerca de 6 meses de uso intenso, ou cerca de 700 km. Gastar pisadas em uma ida ao shopping não faz muito sentido econômico. Mas esperamos que com essas dicas, você não precise fazer muitas dessas viagens. E você, como compra seus tênis?
Fonte:http://www.redbull.com.br/cs/Satellite/pt_BR/Article/5-dicas-para-comprar-o-t%C3%AAnis-de-corrida-certo-021243286493170
Imagens: da internet.
Combate ao fumo: troque o cigarro pelo exercício e ganhe mais saúde
O mecanismo da dependência é um dos aspectos mais controvertidos e complexos estudados pela ciência. Entretanto, existem alguns fatos já comprovados e que podem contribuir para ajudar os dependentes dos chamados vícios que tanto prejudicam a saúde. Existem inúmeras pesquisas que já associaram os mecanismos de dependência a um mediador químico cerebral relacionado à sensação de prazer.
Na verdade trata-se de uma substância bastante conhecida dos praticantes de exercícios. Já se sabe que quem faz da atividade física um hábito, passa a se tornar de certa forma dependente dos exercícios. Esta dependência é uma sensação agradável que a ciência explica pela liberação das endorfinas.As endorfinas são neurotransmissores liberadas no sistema nervoso central que de fato provocam uma sensação de prazer ou recompensa, até difícil de ser explicada, porém capaz de criar uma dependência, neste caso prazerosa e saudável.
O que se sabe é que o exercício físico libera endorfinas desde que o mesmo seja agradável, de boa tolerância e com um mínimo de duração. O que a ciência também ensina é que infelizmente a liberação de endorfinas não está associada somente aos exercícios.
Existem evidências de que várias outras situações ou hábitos ligados ao mecanismo da dependência, também estão relacionadas à liberação de endorfinas. Parece existir um elo
comum na figura deste neurotransmissor na dependência ao fumo, ao álcool, e até mesmo na dependência às drogas.
Em outras palavras, o indivíduo é na realidade dependente de endorfinas, sendo que o mecanismo de liberação pode ser tanto a saudável prática de exercícios físicos como também o maléfico hábito do fumo por exemplo.Baseado nestas evidências, a recomendação da prática de exercícios físicos é sempre um coadjuvante extremamente importante na luta contra os diferentes vícios que prejudicam a saúde. O desafio é sempre conseguir que o exercício seja feito com o prazer de praticar e não como um remédio amargo que precise ser tomado.
A proposta seria, portanto trocar a liberação de endorfinas provocada, por exemplo, pelo fumo, pela liberação de endorfinas que o exercício proporciona. Poderíamos até pensar em uma proposta aos dependentes do cigarro:
Está com vontade de fumar? Então corra!
Imagens: da internet
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